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Sempre in forma

Se non puoi giocare, allenati a casa: 21 esercizi (con foto e consigli)

Prolungate le misure restrittive nelle zone d’Italia più colpite dal Covid19. E allora ecco un programma di esercizi per chi gioca a tennis da svolgere tra le mura domestiche: si divide in 4 fasi, ha una durata complessiva di circa un'ora e si avvale di semplici ausili come le sedie e i gradini di una scala

di | 01 marzo 2020

L'emergenza Coronavirus e le restrizioni attuate dalle autorità stanno comportando un radicale cambiamento nelle abitudini di gioco e di allenamento per molti italiani che praticano sport, tennis compreso. Per questo motivo abbiamo chiesto a un esperto come Giovanni Catizone, direttore dell'area Fisico-Motoria della FIT, Tecnico Nazionale e Preparatore Fisico 2 FIT oltre che titolare della cattedra di Teoria, Tecnica e Didattica degli Sport Individuali 3 presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano, di preparare un allenamento specifico per chi gioca a tennis, che possa essere svolto tra le mura di casa propria.

La sua durata complessiva è di circa un'ora e si avvale di semplici ausili come le sedie e i gradini di una scala.

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4 FASI, 3 BLOCCHI PER TUTTE LE PARTI DEL CORPO: GUARDA LE 21 FOTO CON LE INDICAZIONI DEGLI ESERCIZI DA FARE A CASA

Durata: 20 minuti, 6-8 minuti per ogni singolo blocco (arti inferiori, addominali, lombari/dorsali ed arti superiori e spalle) più 2-3 minuti di recupero tra un blocco e l'altro. A seconda del livello di preparazione fisica (il numero di esercizi suggerito si riferisce a un atleta di livello medio), questi tre blocchi di esercizi possono essere ripetuti più volte: due, tre, quattro, … . L'indicazione per l'eventuale interruzione dell'esercizio è la perdita del controllo del movimento, cioè la perdita della coordinazione. 

LIQUIDI E SOLIDI
Durante tutto il ciclo di esercizi proposti non si dovrebbe lasciar passare più di 15 minuti senza bere dei liquidi. Non trattandosi di attività particolarmente dispendiosa, è sufficiente dell'acqua naturale da sorseggiare lentamente (magari al termine della fase 1 o tra i vari blocchi di esercizi della fase 3). Se si desidera compensare la parte proteica consumata dai muscoli durante l'attività fisica svolta, si può mangiare, entro mezz'ora dal termine del ciclo di esercizi, un panino integrale con 40 grammi di bresaola.

LA RESPIRAZIONE
Respirare in modo corretto è fondamentale per svolgere al meglio tutti gli esercizi. Il momento dello sforzo muscolare coincide con l'espirazione (buttar fuori aria), mentre il momento del rilascio muscolare coincide con l'inspirazione (immettere aria).

Testo raccolto da Fabio Bagatella