Far fatica non basta: 3 esercizi per... dopo

*Settore Tecnico Nazionale I.S.F. R. Lombardi

Un buon allenamento deve necessariamente terminare con una fase di defaticamento. L’obiettivo di tale attività fisica è di ristabilire in maniera graduale i parametri fisiologici e psicofisici, alterati dalle sollecitazioni dell’allenamento o della gara.

Il defaticamento contribuisce a riportare ai livelli iniziali battito cardiaco e temperatura corporea, a rimuovere il lattato e altri metaboliti accumulati nel sangue, a rilassare i muscoli portandoli al loro stato di allungamento iniziale e a recuperare l’equilibrio emotivo dopo lo stress dell’esercizio.

Ecco tre esempi pratici di defaticamento:

1. Defaticamento in campo

Durata: circa 5 minuti
Un buon esercizio per effettuare una buona fase di defaticamento, così da raggiungere gli obiettivi elencati nella precedente introduzione, senza nemmeno uscire dal campo:

- Palleggio morbido da tre-quarti campo, mantenendo un ritmo moderato e curando in modo particolare respirazione e decontrazione muscolare.

2. Defaticamento generale

Durata: circa 5 minuti
Ovviamente il defaticamento si può effettuare anche senza la racchetta in mano. Torna utile, in questo senso, questo secondo esercizio proposto:

- Alternate la corsetta a ritmo moderato alle diverse tipologie di spostamento: corsa avanti, indietro, laterale, passo incrociato avanti e indietro, il passo “in rullata”, lo skip basso, la corsa calciata dietro, lo spostamento laterale bidirezionale, lo skip in avanzamento laterale. In questo caso bisogna effettuare 5 ripetizioni per ogni esercizio elencato.

3. Stretching statico e decompressione della colonna

Durata: circa 10 minuti
Un altro esercizio fondamentale per la fase di defaticamento riguarda stretching (allungamento) e decompressione della colonna. Ecco due esercizi:

- Mantenimento di posizioni di allungamento dei muscoli (gambe, braccia, etc) per 30 secondi;
- Postura di decompressione discale: per ottenerla bisogna sdraiarsi per terra - o su un tappetino - posizionando le gambe a squadra su una sedia. Mantenere la posizione per 10 minuti circa (qualora non fosse possibile effettuare questo esercizio al termine dell’allenamento, sarà comunque utile e opportuno farlo successivamente, anche a casa.