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Prima di un incontro di tennis il riscaldamento è fondamentale, e saperlo fare come si deve può fare la differenza. Distinguiamo tra attivazione generale, attivazione speciale e attivazione in campo, con diversi esercizi da mettere in pratica.
di Gerardo Brescia - I.S.F. R. Lombardi e Settore Tecnico Nazionale | 03 settembre 2019
Per un tennista la fase di riscaldamento e di defaticamento è fondamentale. I principali effetti positivi che ne derivano sono tre: l'incremento della funzionalità enzimatica e della velocità delle reazioni; gli effetti psicologici relativi all’aumento dell’attivazione nervosa e della predisposizione allo sforzo e gli effetti legati alla sicurezza per prevenire eventuali traumi e infortuni. In particolar modo, il processo di attivazione muscolare si fonda su tre passi fondamentali, eccoli:
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Durata: 5 minuti circa
In questa fase è importante aumentare la temperatura muscolare con esercizi generali a carattere prevalentemente aerobico. Va eseguita a velocità controllata in uno spazio di almeno 9, 10 metri. Ecco due esercizi da eseguire cinque volte (ripetizioni) ciascuno.
- Avviamento motorio: alternare corsetta a ritmo moderato alle diverse tipologie di spostamento: corsa avanti, indietro, laterale, passo incrociato avanti e indietro, il passo in rullata, lo skip basso, la corsa calciata dietro, lo spostamento laterale bidirezionale, lo skip in avanzamento laterale.
- Mobilità articolare: effettuare esercizi per la mobilità dei polsi, circonduzioni delle braccia avanti e indietro, aperture laterali, movimento del servizio simulato, torsioni del busto, slanci frontali e laterali delle gambe, circonduzioni delle caviglie, (molto utile in questa fase aggiungere intra ed extra-rotazioni del cingolo scapolare con elastico, fondamentali nella prevenzione di infortuni alla spalla).
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Durata: 5 minuti circa
Questa fase è più dinamica della precedente e si vanno a ricercare i movimenti tennistici veri e propri. Va eseguita alla velocità di gioco in uno spazio breve di 3, 4 metri. Ecco due esercizi giusti.
- Spostamenti tecnici brevi: spostarsi in laterale e in avanti/indietro simulando l’esecuzione dei colpi fondamentali con la racchetta. Ripetere 5 volte per ogni colpo.
- Rapidità piedi: eseguire lo skip basso sul posto per due secondi, poi effettuare uno split-step e spostamento a simulare l’esecuzione dei colpi fondamentali. Ripetere 5 volte per ogni colpo.
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Durata: 5 minuti circa
La terza e ultima parte del vostro “warm up” si può svolgere in campo, giocando dei punti su metà campo a una buona intensità, così da innalzare i livelli “attentivi” e motivazionali attraverso la competizione, portando il livello di attivazione vicino a quello di gioco. Per farlo potete eseguire un tie-break a metà campo, va benissimo il classico pittino, nelle varianti che vi divertono e stimolano maggiormente. Terminata questa fase prendetevi un paio di minuti di pausa, bevete un sorso d’acqua e sarete pronti per entrare nella fase centrale del vostro allenamento.