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Se il club è chiuso, allenati a casa: le foto degli esercizi

Prolungate le misure restrittive nelle zone d’Italia più colpite dal Covid19. E allora ecco un programma di esercizi per chi gioca a tennis da svolgere tra le mura domestiche: si divide in 4 fasi, ha una durata complessiva di circa un'ora e si avvale di semplici ausili come le sedie e i gradini di una scala

preparazione fisicaesercizi da fare a casa
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 1
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 1
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 2
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 2
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 3
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 3
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 4
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 4
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 5
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 5
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 6
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 6
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 7
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 7
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) Guarda le foto degli 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi.
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 8
Blocco 1 - Arti Inferiori
ARTI INFERIORI - 30 Ripetizioni: 15 destra + 15 sinistra. In posizione eretta con la mano destra appoggiata allo schienale di una sedia e quella sinistra sul fianco, distendo l'arto inferiore sinistro in avanti ed effettuo dei piegamenti fino a formare un angolo di 90° con l'arto destro in appoggio. Ripeto l'esercizio alternando gli arti inferiori e superiori.
Blocco 1 Addominali Crunch
ADDOMINALI - 30 crunch. In posizione supina, cioè a pancia in su, con gli arti inferiori flessi, sospesi ed incrociati, incrocio gli arti superiori al petto e mi fletto in avanti.
LOMBARI E DORSALI - 20 ripetizioni: 10 destra-sinistra + 10 sinistra-destra. In posizione prona, cioè a pancia in giù, con tutti gli arti distesi, sollevo in modo alternato prima l'arto superiore destro insieme all'arto inferiore sinistro e poi l'arto superiore sinistro insieme all'arto inferiore destro.
LOMBARI E DORSALI - 20 ripetizioni: 10 destra-sinistra + 10 sinistra-destra. In posizione prona, cioè a pancia in giù, con tutti gli arti distesi, sollevo in modo alternato prima l'arto superiore destro insieme all'arto inferiore sinistro e poi l'arto superiore sinistro insieme all'arto inferiore destro.
ARTI SUPERIORI E SPALLE - 20 ripetizioni: 10 destra-sinistra + 10 sinistra-destra. In posizione prona appoggiati a terra sugli avampiedi (punta dei piedi) e sui palmi delle mani con gli arti superiori distesi, porto prima la mano destra sulla spalla sinistra e poi la mano sinistra sulla spalla destra.
ARTI SUPERIORI E SPALLE - 20 ripetizioni: 10 destra-sinistra + 10 sinistra-destra. In posizione prona appoggiati a terra sugli avampiedi (punta dei piedi) e sui palmi delle mani con gli arti superiori distesi, porto prima la mano destra sulla spalla sinistra e poi la mano sinistra sulla spalla destra.
ARTI INFERIORI - 30 ripetizioni: 15 destra + 15 sinistra. In posizione eretta con gli arti inferiori divaricati e un sovraccarico tenuto al petto dagli arti superiori (anche una bottiglia di 2 litri), faccio degli affondi laterali cioè mi abbasso col sedere verso destra e verso sinistra cercando di raggiungere la massima escursione.
ARTI INFERIORI - 30 ripetizioni: 15 destra + 15 sinistra. In posizione eretta con gli arti inferiori divaricati e un sovraccarico tenuto al petto dagli arti superiori (anche una bottiglia di 2 litri), faccio degli affondi laterali cioè mi abbasso col sedere verso destra e verso sinistra cercando di raggiungere la massima escursione.
ADDOMINALI - 30 ripetizioni: 15 destra-sinistra + 15 sinistra-destra. In posizione supina con l'arto inferiore destro piegato e quello sinistro disteso in avanti, le mani sulle orecchie ed i gomiti aperti, salgo col busto cercando di fare una torsione completa per toccare il ginocchio destro piegato con il gomito sinistro. Ripeto lo stesso esercizio invertendo la posizione degli arti superiori e inferiori.
ADDOMINALI - 30 ripetizioni: 15 destra-sinistra + 15 sinistra-destra. In posizione supina con l'arto inferiore destro piegato e quello sinistro disteso in avanti, le mani sulle orecchie ed i gomiti aperti, salgo col busto cercando di fare una torsione completa per toccare il ginocchio destro piegato con il gomito sinistro. Ripeto lo stesso esercizio invertendo la posizione degli arti superiori e inferiori.
LOMBARI E DORSALI - 20/30 secondi di mantenimento della posizione. In posizione prona con gli arti inferiori leggermente divaricati e gli arti superiori a candeliere (protesi all'esterno a livello delle spalle con avambraccio flesso a formare un angolo di 90°), stacco le ginocchia e il petto dal suolo rimanendo in appoggio solo col bacino e mantengo questa posizione statica per 20/30 secondi.
LOMBARI E DORSALI - 20/30 secondi di mantenimento della posizione. In posizione prona con gli arti inferiori leggermente divaricati e gli arti superiori a candeliere (protesi all'esterno a livello delle spalle con avambraccio flesso a formare un angolo di 90°), stacco le ginocchia e il petto dal suolo rimanendo in appoggio solo col bacino e mantengo questa posizione statica per 20/30 secondi.
ARTI SUPERIORI E SPALLE - 40 ripetizioni: 20 destra + 20 sinistra. In posizione prona, con gli arti inferiori e superiori distesi e l'appoggio al suolo garantito dai palmi delle mani e dalle punte dei piedi, stacco il braccio destro e lo porto verso l'alto seguendolo con lo sguardo fino a quando diventa perpendicolare sia al suolo che al braccio sinistro. Ripeto lo stesso esercizio con il braccio sinistro.
ARTI SUPERIORI E SPALLE - 40 ripetizioni: 20 destra + 20 sinistra. In posizione prona, con gli arti inferiori e superiori distesi e l'appoggio al suolo garantito dai palmi delle mani e dalle punte dei piedi, stacco il braccio destro e lo porto verso l'alto seguendolo con lo sguardo fino a quando diventa perpendicolare sia al suolo che al braccio sinistro. Ripeto lo stesso esercizio con il braccio sinistro.
BLOCCO 3 - ARTI INFERIORI - 40 ripetizioni: 20+20. In posizione supina con gli arti superiori distesi ai fianchi e quelli inferiori piegati, accavallo la gamba destra sulla sinistra e da questa posizione sollevo il bacino più in alto che posso, abbasso poi il bacino e torno nella posizione iniziale. Ripeto lo stesso esercizio invertendo la posizione degli arti inferiori.
BLOCCO 3 - ARTI INFERIORI - 40 ripetizioni: 20+20. In posizione supina con gli arti superiori distesi ai fianchi e quelli inferiori piegati, accavallo la gamba destra sulla sinistra e da questa posizione sollevo il bacino più in alto che posso, abbasso poi il bacino e torno nella posizione iniziale. Ripeto lo stesso esercizio invertendo la posizione degli arti inferiori.
ADDOMINALI - 30 crunch inversi. In posizione supina con gli arti superiori incrociati al petto e le spalle ferme leggermente sollevate, creo un angolo di 90° tra gamba e coscia e, mantenendo sempre questo angolo di 90°, prima sollevo le ginocchia fino a quando le cosce sono perpendicolari al terreno e poi riporto in giù i piedi fino a sfiorare il terreno.
ADDOMINALI - 30 crunch inversi. In posizione supina con gli arti superiori incrociati al petto e le spalle ferme leggermente sollevate, creo un angolo di 90° tra gamba e coscia e, mantenendo sempre questo angolo di 90°, prima sollevo le ginocchia fino a quando le cosce sono perpendicolari al terreno e poi riporto in giù i piedi fino a sfiorare il terreno.
LOMBARI E DORSALI - 20 battiti. In posizione prona con gli arti superiori distesi e protesi in avanti, sollevo gli arti inferiori rimanendo in appoggio solo con la metà delle cosce e con il bacino, batto le mani prima di fronte alla testa e poi dietro alla testa all'altezza dei glutei.
LOMBARI E DORSALI - 20 battiti. In posizione prona con gli arti superiori distesi e protesi in avanti, sollevo gli arti inferiori rimanendo in appoggio solo con la metà delle cosce e con il bacino, batto le mani prima di fronte alla testa e poi dietro alla testa all'altezza dei glutei.
LOMBARI E DORSALI - 20 battiti. In posizione prona con gli arti superiori distesi e protesi in avanti, sollevo gli arti inferiori rimanendo in appoggio solo con la metà delle cosce e con il bacino, batto le mani prima di fronte alla testa e poi dietro alla testa all'altezza dei glutei.
LOMBARI E DORSALI - 20 battiti. In posizione prona con gli arti superiori distesi e protesi in avanti, sollevo gli arti inferiori rimanendo in appoggio solo con la metà delle cosce e con il bacino, batto le mani prima di fronte alla testa e poi dietro alla testa all'altezza dei glutei.
ARTI SUPERIORI E SPALLE - 20 piegamenti in 4 tempi: 10 destra + 10 sinistra. In posizione prona con gli arti superiori e quelli inferiori completamente distesi, prima piego il braccio destro appoggiando il gomito per terra poi faccio la stessa cosa con il braccio e il gomito sinistro, quindi estendo il braccio destro e poi faccio la stessa cosa con il sinistro. Il corpo resta sempre appoggiato al suolo con le punte dei piedi.
ARTI SUPERIORI E SPALLE - 20 piegamenti in 4 tempi: 10 destra + 10 sinistra. In posizione prona con gli arti superiori e quelli inferiori completamente distesi, prima piego il braccio destro appoggiando il gomito per terra poi faccio la stessa cosa con il braccio e il gomito sinistro, quindi estendo il braccio destro e poi faccio la stessa cosa con il sinistro. Il corpo resta sempre appoggiato al suolo con le punte dei piedi.
FASE 2: STRETCHING INIZIALE (5 MINUTI) 8 esercizi per il riscaldamento muscolare che possono essere fatti con il semplice ausilio di una sedia. - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi. ESERCIZIO 1
COMPLIMENTI, SEI ARRIVATO ALLA FINE DEGLI ESERCIZI. Adesso per un corretto defaticamento ripeti gli 8 esercizi di stretching che avevi effettuato all'inizio - Durata: 5 minuti, ogni postura deve durare da 10 a 15 secondi.

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