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Sempre in forma

3 esercizi giusti per stare... sciolti?

Scioltezza muscolare e mobilità articolare non servono solo ai pro per giocare colpi spettacolari. Il primo vantaggio è evitare infortuni sicuri. Ecco tre esercizi pratici (e per tutti) per migliorare

di G. Catizone e V. Santini* | 27 aprile 2019

* I.S.F. Roberto Lombardi

Quale senso di leggerezza e dinamismo suscitano i grandi tennisti mentre giocano. Accelerazioni incredibili, recuperi straordinari, palle colpite a velocità impensabili e in particolare, nel tennis moderno, giocate “impossibili” in spaccata, sia frontale che sagittale. Cosa determina la possibilità di colpire la palla con il bacino radente al suolo? La risposta è una: alti gradi di mobilità articolare.
La mobilità articolare è una capacità motoria ascrivibile tra quelle coordinative e quelle organico-muscolari che nel tennis moderno ha acquisito progressivamente una maggiore importanza.
Ma la mobilità articolare è utile solo ai tennisti professionisti? La risposta è certamente no! Nel tennis amatoriale oltre a consentire un’adeguata scioltezza muscolare permette, in primis, di evitare infortuni sicuri.

La domanda dunque diventa, che cos’è la mobilità articolare? Ebbene, è quella capacità che consente di eseguire qualsiasi gesto utilizzando la massima escursione articolare. Nella sua apparente semplicità consente al tennista amatoriale di giocare in sicurezza e di preparare tutti i colpi in assenza di rigidità muscolare, sia in fase di preparazione che di movimento a colpire.

In altre parole la mobilità articolare rende più efficace qualsiasi forma di tennis praticato.
Col passare degli anni tendini e legamenti, preposti a dare stabilità alle articolazioni, si accorciano in maniera significativa. Dunque che cosa si deve fare? Sarebbe sufficiente aggiungere alla classica ora di tennis anche 15 o 20 minuti di esercizi statici (stretching) e dinamici (slanci, circonduzioni, rotazioni, flesso estensioni, ecc.). Naturalmente particolare attenzione deve essere posta alla mobilità della colonna vertebrale che svolge un ruolo fondamentale nel tennis.

Consigli pratici - Ecco una serie di consigli pratici utili per raggiungere questo obiettivo.

  • 1. Mobilità della spalla (articolazione scapolo-omerale): in stazione eretta impugnare una bacchetta sufficientemente lunga (1,50 m) con entrambe le mani mantenendo gli arti superiori estesi. Portarla per avanti alto dietro e successivamente per dietro alto avanti preoccupandosi di non flettere gli arti superiori e di tenere le mani il più vicino possibile tra di loro, compatibilmente alla corretta esecuzione del gesto (vedi foto).

  • 2. Mobilità del tronco (articolazione lombo-sacrale): dalla stazione eretta con gli arti inferiori uniti flettere il busto avanti sul piano sagittale con l’intento di raggiungere la massima escursione articolare fino a toccare il terreno con la punta delle dita di entrambe le mani, preoccupandosi di mantenere estesi gli arti inferiori (vedi foto).
  • 3. Mobilità dell’anca (articolazione coxo-femorale): dalla stazione eretta, con le mani sui fianchi, i piedi paralleli e il busto perpendicolare al terreno, divaricare gli arti inferiori sul piano frontale fino a quando non si avverte una sensazione di tensione muscolare a livello inguinale. Si suggerisce di iniziare la divaricata prima con un arto e nella fase terminale con entrambi contemporaneamente tramite piccoli scivolamenti dei piedi che devono naturalmente rimanere paralleli. I brevi scivolamenti dei piedi costituiscono l’aspetto preventivo in quanto consentono di eseguire il gesto controllato senza che questo crei infortuni a livello inguinale.

Un'avvertenza finale

Un'avvertenza finale. Come per tutte le esercitazioni, anche quelle riferite al mantenimento e allo sviluppo della mobilità articolare devono essere precedute da un adeguato riscaldamento.