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Sempre pronti? 10 esercizi, un giorno sì e uno no

Lo dicono tutti: insieme a tanti altri piccoli accorgimenti, l’attività fisica, praticata con continuità, può essere la chiave per superare questo periodo difficile. Ecco un video con una serie di esercizi pensati per essere svolti dentro casa, con poco spazio a disposizione e senza disporre di attrezzature particolari

di | 31 marzo 2020

Sii pronto, qualunque cosa accada. Nessuno come un tennista può capire il senso di questa affermazione: sono quelli con la racchetta che all’inizio di ogni match si sentono dire dall’arbitro: Ready? Play.

Siete pronti? Si gioca. E’ vero: adesso proprio non si gioca. E non sappiamo ancora quando ricominceremo a farlo. Però una partita importante (e intrigante) in cui possiamo cimentarci anche oggi è fare in modo di farci sempre trovare pronti a entrare in azione, qualunque cosa succeda, quando succederà.

Per raggiungere questo obbiettivo un piano di lavoro quotidiano (o a giorni alterni) di attività fisica è fondamentale. Persino il Ministero della Salute spinge per la prima volta chiaramente in questa direzione: nei giorni scorsi ha diffuso un’infografica che incita: “Resta a casa, ma rimani attivo”, con la quale invita a seguire esercizi online, a ballare, a praticare videogiochi d’allenamento, a saltare la corda e a fare stretching.

E le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ricordano che 30-60 minuti di esercizio fisico moderato giornaliero (cioè svolto a un’intensità che consente di sostenere una chiacchierata) riducono del 50% la possibilità di contrarre infezioni dell’apparato respiratorio. A corollario va ricordato che invece sforzi eccessivi (oltre un’ora al giorno di esercizio intenso) aumentano, nel post-esercizio, il rischio dal 100% al 600% perché la capacità di difesa del sistema immunitario in quel momento si riduce.

Sui social i giocatori si sono scatenati. Tanti postano video e immagini che li vedono intenti a fare del movimento. C’è chi propone il singolo esercizio. E chi, come Stan Wawrinka, si diverte a costruire digitalmente immagini che lo vedono contemporaneamente impegnato in cinque o sei attività fisiche.

Andando alla ricerca di riferimenti un po’ più articolati, di proposte più strutturate e utili al caso nostro che siamo chiusi in casa e non disponiamo di specifiche attrezzature ginniche, oltre alle mille app di fitness (c’è solo l’imbarazzo della scelta ma poi la tipologia degli esercizi ciascuno se la deve scegliere e programmare da solo) ci siamo imbattuti in un filmatino semplice, realizzato da Valerio Romanò, osteopata, laureato in scienze motorie, allenatore sportivo e personal trainer, che conosciamo bene per essere stato più volte protagonista di Tennis Magazine, la trasmissione di SuperTennis “dalla parte di chi gioca”.

Anche lui chiuso in casa,  ha approfittato di un angolo del suo cortile per girare con il telefonino un ciclo di 10 esercizi pensati per gli sportivi “reclusi” che vogliono mantenersi in forma, hanno poco spazio e non dispongono di attrezzature. Ci siamo subito identificati. Abbiamo approfondito, ci è sembrato valido e lo proproniamo.

“E’ un circuito per chi non ha problemi fisici” specifica come prima cosa Valerio, attento alla prevenzione. Dunque tenetene conto e in ogni modo, se vi cimentate, affrontate gli esercizi con prudenza, senza esagerare.

In questo “circuito domestico” sono impegnati in particolare gli addominali, fondamentali per l’efficacia e la prevenzione in qualsiasi sport, e gli arti inferiori che, sorreggendo tutto il nostro corpo, indirizzano e orientano la direzione di ogni azione motoria.
L’ultimo esercizio prevede anche la combinazione motoria, ossia la capacità di compiere due o più azioni contemporaneamente o in successione. E’ il più complesso, va affrontato con particolare prudenza, ma è proprio il tipo di esercizio che simula problematiche tipiche degli sport di situazione, come il tennis.

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Play

I primi 4 esercizi sono di riscaldamento. E possono diventare una bella abitudine da portarsi appresso quando potremo tornare in campo. Gli altri 6 costituiscono un unico circuito che va fatto rifiatando 30 secondi tra un esercizio e l’altro.
Ecco la serie, illustrata nel video dallo stesso Valerio, che esegue gli esercizi.

  • 1) Squat:20 ripetizioni. Ogni 5 aumentare la velocità
  • 2) 2 minuti di attivazione aerobica: corda o skipp o cyclette
  • 3) Mobilità e attivazione addome: 10 ripetizioni lente
  • 4) Mobilità anche e colonna: 10 ripetizioni lente
  • 5) Passi laterali più balzi: 45 secondi
  • 6) Spinte per tricipiti. Su 2 bottiglie (scapole vicine). 20 ripetizioni
  • 7) Plank dinamico, 45 secondi
  • 8) Addominali “Twist”, 30 secondi
  • 9) Plank più tricipiti, 30 secondi
  • 10) Affondi balzati, 10 per gamba

N.B. chi nella parte finale dovesse patire eccessivamente la fatica addominale può invertire l'ordine degli ultimi due esercizi.

In base al livello di condizione in cui ci si trova al momento in cui si decide ci cimentarsi nel circuito il prof. Romanò, autore del video, suggerisce:

Livello base: eseguire il circuito una sola volta a giorni alterni.

Livello medio: eseguire il circuito due volte di fila a giorni alterni

Livello alto: eseguire il circuito tre volte di fila a giorni alterni

A fine allenamento è fondamentale dedicare almeno 10 minuti allo stretching di tutti i distretti.

Nei giorni in cui non viene effettuato il circuito, chi è particolarmente abile e tonico può mantenere il riscaldamento e inserire dei piegamenti sulle braccia (magari cambiandone il tipo ogni giorno che vengono eseguiti) alternati ad un esercizio di equilibrio.

Ecco dunque una prima proposta di “lavoro” e passatempo per tutti coloro che vogliono farsi trovare pronti alla ripresa del gioco, indipendente dall’età e dal livello di gioco.
Non è troppo specifica: lavorare sulla mobilità articolare, sul tono muscolare di addominali e arti inferiori fa bene ai praticanti di qualunque disciplina. Non è 'all’acqua di rose': chi scrive sta provando ad applicarsi (livello base, base…) e può assicurare che i 45 secondi di plank con i piedi in movimento sono… interessanti da sperimentare. Come i precedenti 45 secondi di “passi laterali più balzi”.
Ready? Play...

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